Unovčite bone za knjige, učbenike in delovne zvezke v trgovinah Mladinske knjige

Unovčite bone za knjige, učbenike in delovne zvezke v trgovinah Mladinske knjige

Močno jedro daje oporo

Trenerji fitnesa pogosto govorijo o 'mišicah jedra'. Kje v telesu so te mišice in kaj pravzaprav počnejo? 

Mišice jedra so globoke plasti mišic, ki potekajo v bližini hrbtenice in podpirajo celotno telo.

Ustvarjajo notranji pritisk, ki omogoča močno potiskanje (na primer pri porodu) ali izločanje snovi (pri bruhanju, iztrebljanju ali izdihovanju zraka, zasičenega z ogljikovim dioksidom).

Podrobno lahko njihovo delovanje spoznate tudi v knjigi Anatomija vadbe za močno jedro.
 

Močna opora

Jedrne mišice lahko v grobem razdelimo na dve skupini – prvotne in drugotne.

Prvotne mišice jedra so v trupu, in sicer:

  • v trebuhu,
  • v srednjem delu hrbta
  • v spodnjem delu hrbta.

Zajemajo mišice:

  • medeničnega dna,
  • trebušne mišice,
  • iztegovalke hrbtenice in
  • trebušno prepono.

Drugotne jedrne mišice vključujejo:

  • široko hrbtno mišico,
  • veliko zadnjično mišico in
  • trapezasto mišico.

Te mišice pomagajo prvotnim, ko telo opravlja dejavnosti ali gibe, ki zahtevajo dodatno stabilnost.
 

Zakaj je jedro pomembno? 

  • Ker je vsakodnevno funkcionalno gibanje telesa od njega močno odvisno.
  • Stabilizira trup in medenico, da se lahko roke in noge med aktivnostjo ustrezno premikajo.
  • Slabo razvito jedro je lahko povod za poškodbe.
     

Dinamična funkcija jedra

Predstavljajte si hojo po plaži. Ko stopite na pesek, se najprej stopala globoko ugreznejo vanj, težko se je premikati in hoditi, in vložiti morate veliko energije in truda. Ko se približate vodi, opazite, da je tam pesek čvrstejši in bolj zbit, zato je gibanje lažje in učinkovitejše.

Pomanjkanje stabilnosti jedra je kot hoja na suhem delu plaže, kjer je pesek sipek in se pod nogami ugreza. Ko se prebijate skozenj, se zlahka poškodujete, lahko si denimo zvijete gleženj. Močno jedro pa je kot hoja po zbitem pesku – veliko lažje pridete do cilja. Čvrste jedrne mišice olajšajo gibanje med katerokoli aktivnostjo.
 

Statična funkcija jedra

Poleg dinamične funkcije ima jedro tudi statično – to je njegova sposobnost, da poravna kosti v skeletu zaradi premagovanja nespremenljive sile.

Kaj to pomeni? Statično jedro močno vpliva na telesno držo. Človeško telo je anatomsko oblikovano tako, da lahko vzdrži sile (ki nastajajo med sedenjem, hojo, tekom ali skakanjem) in jih prenese skozi različne sklepe v želeno smer.

Če sta telesna drža in moč jedra slabi, potem prenos teh sil ni ustrezen, kar lahko vodi v nastanek poškodb. Statična moč jedra je ena od oblik stabilnosti jedra, ki jo je težko okrepiti z vajami in jo ob pomanjkanju gibanja pogosto prezremo.
 

Prikriti napor

Ste kdaj opazili, kako ste utrujeni po celem dnevu postopanja po muzeju in ogledovanja umetnin ali spremljanja tekme s tribun? Za tovrstne aktivnosti je potrebna stabilnost jedra, čeprav napora ne čutite.

Vaja za stabilnost jedra: potisk kolen v dlani za stabilizacijo jedra

    Lezite na hrbet, kolena in stopala so dvignjena v položaj mizice, stegna so pravokotna na trup. Dlani položite na sprednji del kolen, prsti so usmerjeni navzgor.

      Pritegnite nožne prste k sebi, komolci so upognjeni ozko ob trupu. Dlani potisnite v kolena. S potiskanjem kolen v dlani ustvarite upor. Zadržite položaj eno minuto in ponovite petkrat.

      Pazite na pravilno izvedbo vaje

      • Komolci so ozko ob trupu.
      • Ramena in vrat so sproščeni.
      • Pritegnite nožne prste k sebi in stiskajte kolena skupaj.
      • Trtico potiskajte navzgor proti stropu.
      • Med vajo ne zadržujte diha.
      Anatomija vadbe za močno jedro: vadbeni program za krepitev mišic, ki podpirajo celotno telo
      Anatomija vadbe za močno jedro: vadbeni program za krepitev mišic, ki podpirajo celotno telo
      Abigail Ellsworth

      Menu